تغذية

لماذا تعتبر الألياف ضرورية لصحتنا؟

لماذا تعتبر الألياف ضرورية لصحتنا؟

هل تعرف كمية الألياف التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي. استهلاك الألياف مهم ل يحافظ على صحة الأمعاء، وأيضًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن.

الألياف الغذائية هي مجموعة غير متجانسة من المواد الموجودة في الأطعمة النباتية وغير ذلك لا يمكن هضمها عند الوصول إلى الأمعاء الغليظة. هذا موصى به ملك الرجال تستهلك38 جرامًا من الألياف يوميًا، و ال 25 جرام للسيدات.

الصورة: pexels.com

هل كل الألياف متشابهة؟

يمكن تصنيفها حسب قابليتها للذوبان في:

ألياف غير قابلة للذوبان

يمكنهم الاحتفاظ بكمية كبيرة من الماءوتشكيل مخاليط منخفضة اللزوجة. يعمل بشكل رئيسي على مستوى الأمعاء الغليظة زيادة حجم ووزن البراز و تسريع سرعة العبور المعوي.

منع الإمساك والمشاكل الأخرى المرتبطة بها مثلبواسير، بالإضافة إلىتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على ألياف غير قابلة للذوبان هي:

  • كل الحبوب،
  • نخالة القمح،
  • بعض الفواكه مثل الأفوكادو ،
  • الخضار مثل الكرفس أو القرنبيط

ألياف قابلة للذوبان

تمتص الماء في الأمعاء لتكوين معجون شديد اللزوجة. هذا يجعلهم يمتلكون تأثير مشبع، لأنها تبطئ إفراغ المعدة ووظائف الجهاز الهضمي. هذا يقلل من امتصاص الجلوكوز ، وبالتالي ينظم جلوكوز الدم و ال إفراز الأنسولين، وبالتالي يمنع مرض السكري من النوع 2.

له تأثير أقل على الإمساك وعلى كتلة البراز من الألياف غير القابلة للذوبان ، حيث يتم امتصاص الماء الذي يحتفظ به في البداية عن طريق تخميره بواسطة البكتيريا في القولون.

إنها مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان:

  • الشوفان
  • بذور الكتان ،
  • البقوليات مثل الفول والعدس ،
  • بعض الفواكه مثل التوت والموز ،
  • الخضار مثل البروكلي والجزر

فوائد الألياف لصحتنا

1. تجنب الإمساك

  • العلاجات الطبيعية للإمساك

2. يخفض نسبة الكوليسترول في الدم

3. يقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين

  • القلب والجلوكوز

4. يساعد على التحكم في الوزن

زيادة تناول الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، إلى 14 جرامًا يوميًا لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

5. يعزز نمو النباتات البكتيرية المفيدة

تساعد بعض أنواع الألياف تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. كما أنه يزيد إنتاج بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، والتي يبدو أنها تعزز أ نظام مناعة صحي وجيدة وظيفة الحاجز في القناة الهضميةوبالتالي تجنب الالتهابات.

6. يحمي من سرطان القولون

  • الألياف لمنع سرطان القولون

7. يحسن وظيفة الأمعاء

  • كيف أعرف أن أمعائي تعمل بشكل جيد؟

هل يمكن أن يكون لأخذ الألياف آثار سلبية؟

يمكن تناول الكثير من الألياف تتداخل مع امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد و بعض مضادات الأكسدة، مثل بيتا كاروتين.

تصوير داريا شيفتسوفا من Pexels

قد يؤدي تناول الكثير من الألياف ، وزيادة تناولك فجأة ، إلى ظهور بعضها مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والألم والغازات.

في حالة الإمساك المزمن ، قد لا تساعد زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي.

في الناس مع متلازمة القولون المتهيج، يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف مشكلة أيضًا لأن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف غنية أيضًا بالكربوهيدرات المخمرة التي تزيد من سوء أعراض المرض.

ما هي أغنى الأطعمة بالألياف الغذائية؟

إليك مقطع فيديو سيساعدك على فهم فوائده على صحتنا بشكل أفضل:

تابع القراءة:

  • كيفية الوقاية من الأمراض عن طريق تناول الألياف
  • الكينوا: من أكثر الأطعمة صحة وتغذية على وجه الأرض
  • كيف تحصل على الفاكهة والخضروات التي تحتاجها كل يوم


فيديو: ما لا تعرفه عن الألياف الغذائية! (ديسمبر 2021).